Incearca sa le eviti! Greseli frecvente pe care le faci dupa antrenament

Studiile au relevat ca utilizarea unei role de spuma dupa exercitii reduce febra musculara, accelerand totodata recuperarea. Cel mai bun mod de a utiliza o rola spuma este de a sta sau de a pozitionata muschiul dureros sub greutatea corpului, presand astfel de la 30 pana la 60 de secunde. Presiunea va fi incomoda, dar nu dureroasa.

Din pricina faptului ca exercitiile descompun muschii, aveti nevoie de reconstruirea unui tesut sanatos. Cel mai bun mod de a face acest lucru este prin alimentatie. La cel mult o ora de la antrenament, ar trebui consumata o gustare bogata in proteine si carbohidrati. Proteinele contin aminoacizi, elementele constitutive ale muschilor (ar fi indicat consumul a aproximativ 10-20 g), iar carbohidratii furnizeaza energie pentru procesul de reparare (aproximativ 20-30 g ar trebui consumat). Ciocolata cu lapte a devenit alimentul preferat pentru recuperare, intrucat asigura un echilibru sanatos de proteine carbohidrati si minerale.

Un pahar sau doua de vin nu va vor face rau. Insa, cercetatorii australieni au raportat recent ca un consum de alcool scade sinteza proteinelor musculare pana la 37%, lasand muschii in imposibilitatea de a se reconstrui eficient. Retineti acest lucru daca mergeti la antrenament inainte de a iesi!

Desigur canapeaua este destul de tentanta in urma unui antrenament greu, insa ar fi mai indicata o plimbare in jurul blocului sau o plimbare cu bicicleta (chiar si a doua zi), intrucat acestea imbunatatesc circulatia si grabesc vindecarea muschilor.

Daca antrenamentul are tendinda de a inflama muschii, ia in considerare alimentatia bazata pe produse din peste. Intr-un studiu recent, participantii care au consumat zilnic 400 mg de ulei de peste ca supliment, au raportat mai putine dureri musculare. Acizii grasi Omega 3 mentin o inima sanatoasa si pastreaza muschii intr-o forma buna.

Consumi analgezice ca pe bomboane pentru a evita febra musculara de dupa antrenament?  Ar trebui sa stiti ca ibuprofenul intarzie vindecarea musculara de la sase pana la opt ore, blocand inflamatia. Asadar, luati analgezice numai in cazul in care aveti dureri mari.

Un studiu a relevat ca incalzirea prealabila nu scuteste de durerile musculare de a doua zi. Unele persoane s-au incalzit inainte de a incepe exercitiile la biciclete sau de a ridica haltere, altii au inceput direct. S-a constatat ca cei care au efectuat incalzirea nu au fost scutiti de chinul de a doua zi. In plus, nici stretchingul/ intinderea inaintea exercitiilor nu a fost de ajutor.

Deshidratarea este un element cheie care contribuie la oboseala post-antrenament. Pentru a preveni, se recomanda consumul de apa atat cu patru ore inainte de antrenament, cat si inainte cu 10 minute, scrie prevention.com. Daca antrenamentul dureaza mai putin de o ora, ar trebui sa beti apa la fiecare 15-20 de minute. Daca acesta dureaza mai mult, schimbati apa cu o bautura pentru sport.

Compresia minimizeaza umflarea si acumularea de lichid care poate intarzia, de fapt, vindecarea. Cele mai recente optiuni: manecile pneumatice purtate pe brate sau picioare care pulseaza presiune, prin intermediul unei pompe electrice. Masajul membrelor la 360 de grade contribuie la oboseala, potrivit unui studiu din 2013. Hainele de compresie ar putea fi mai indicate, intrucat, chiar daca nu ajuta rezistenta, ar putea accelera recuperarea.

Racirea scade inflamatia, insa ea interfereaza cu refacerea musculara. Totusi, daca aveti dureri mari, gheata poate reduce o parte din disconfort, intraziind, intr-adevar vindecarea cu aproximativ o jumatate de zi.