10 exerciții eficiente cu gantere de 10 kg

Poți comanda online un set de gantere cu această valoare a greutății, pentru a-ți antrena întregul corp în confortul propriului tău cămin. Vezi cele mai importante 10 exerciții pe care le poți executa cu un set de gantere de 10 kg și construiește-ți o rutină de antrenamente perfect adaptată nevoilor și preferințelor tale în materie de fitness!

1. Flexii pentru biceps

• ține o ganteră cu ambele mâini, stând în poziție bipedă și menținând picioarele la lățimea umerilor, cu genunchii ușor flexați;


• în poziția de start, brațele sunt lăsate să atârne pe lângă corp;


• ridică apoi gantera spre piept, îndoind coatele;


• în zona pieptului fă o pauză scurtă, apoi coboară lent pe aceeași traiectorie;


• menține spatele drept, evitând să balansezi greutatea;


• poți realiza exercițiul cu una sau cu două gantere de 10 kg, alternând în acest caz mișcările de braț (stâng-drept).

2. Extensii de triceps

• ține o ganteră cu ambele mâini deasupra capului, cu brațele întinse;


• picioarele sunt la lățimea umerilor;


• coboară lent gantera în spatele capului, îndoind coatele;


• ridic-o apoi la poziția inițială, contractând mușchii triceps;


• menține spatele drept și coatele aproape de cap pe tot parcursul exercițiului.

3. Presă pentru umeri din șezut

• ține ganterele la nivelul umerilor, menținând coatele îndoite și efectuând o priză în supinație;


• picioarele sunt depărtate la o distanță aproximativ egală cu lățimea umerilor;


• împinge ganterele în sus pe verticală, până deasupra capului, ajungând cu brațele complet întinse;


• coboară-le apoi lent, cu o mișcare la fel de controlată, până în poziția inițială;


• menține spatele drept, umerii relaxați și încheieturile mâinilor rigide pe tot parcursul exercițiului.

Citeste si:

Armata cheamă rezerviștii din șase județe la exerciții de...

4. Presă pentru piept din culcat

• stai confortabil pe o bancă de fitness dreaptă, cu picioarele pe sol și genunchii îndoiți;


• prinde ganterele cu o priză în supinație și adu-le la piept, menținând coatele îndoite la aproximativ 90 de grade;


• împinge greutățile pe poziție verticală, până când ajung deasupra pieptului, cu brațele ușor îndoite;


• menține coatele ușor flexate tocmai pentru a proteja articulațiile; inspirând, coboară lent ganterele la poziția inițială.

5. Ramat cu o singură ganteră

• pune-te cu un genunchi pe bancă, aplecându-te spre înainte și apucând strâns gantera;


• trage greutatea spre talie cu toată forța, contractând musculatura spatelui;


• menține câteva secunde gantera cât mai aproape de șold și coboar-o apoi pe aceeași traiectorie de semicerc;


• menține corpul stabil și concentrează-te pe mișcarea semicirculară a brațului pe lângă trunchi.

Citeste si:

Tehnică militară NATO, trimisă în România și Bulgaria. O navă cu...

6. Abdomene cu gantera de 10 kg

• stai pe spate la nivelul solului, ținând greutatea cu ambele mâini la nivelul bazinului;


• ridică trunchiul apoi cât mai sus posibil, simțind astfel contracția mușchilor abdominali;


• menține timp de 1-2 secunde această poziție, odată ce ai ajuns la nivelul superior;


• coboară apoi trunchiul la fel de lent până pe suprafața solului, controlând mișcarea.

7. Russian twists cu gantera

• stând în șezut pe sol, menține gantera cu ambele mâini la nivelul bazinului;


• pentru un nivel ridicat al intensității, ridică picioarele de la nivelul solului cu 5-10 cm;


• rotește trunchiul în jurul axului său, menținând în același timp spatele drept;


• menține mișcarea fluidă și concentrează-te pe contracția mușchilor oblici.

Citeste si:

3 minute înainte de somn: exerciții simple pentru a-ți tonifia...

8. Ramat cu gantera din plank

• adoptă poziția clasică de plank pe antebrațe, cu picioarele întinse și corpul într-o linie dreaptă;


• poziționează o ganteră de 10 kg lângă mâna cu care vei executa mișcarea semicirculară specifică ramatului;


• ridică brațul liber cu gantera până în zona taliei, menținând în tot acest timp cotul cât mai aproape de corp;


• expirând, coboară apoi lent brațul cu greutatea până când ajunge din nou în poziția inițială;


• nu lăsa șoldurile să coboare spre sol, nu rotunji spatele și evită înclinarea corpului într-o parte.

9. Goblet squats cu gantera

• stai în poziție bipedă, cu picioarele menținute la nivelul umerilor și vârfurile picioarelor ușor îndreptate spre exterior;


• prinde o ganteră de 10 kg cu ambele mâini și adu-o la nivelul pieptului;


• coboară trunchiul pe verticală, printr-o mișcare clasică de genuflexiune, până când coapsele ajung în paralel cu solul;


• inspirând și menținând spatele drept, îndreaptă apoi picioarele printr-o mișcare lentă și controlată, revenind la poziția inițială.

Citeste si:

Ce se întâmplă cu corpul tău când faci yoga în fiecare zi

10. Bulgarian squats cu gantera

• menține picioarele depărtate la o distanță egală cu lățimea umerilor, cu spatele la banca de fitness dreaptă;


• ia o ganteră în mâna dreaptă și pune piciorul drept pe bancă, pentru a face contact cu suprafața sa în zona șiretului;


• îndoaie genunchiul piciorului de pe sol, astfel încât coapsa să ajungă în paralel cu solul, menținând spatele drept;


• inspirând, îndreaptă piciorul de pe suprafața solului, pentru a reveni la poziția avută în etapa inițială;


• în timp mișcării de coborâre, asigură-te că genunchiul piciorului de pe sol nu depășește linia degetelor.

Care sunt exercițiile tale preferate cu gantere de 10 kg? Construiește un antrenament full body cu ajutorul acestor recomandări și menține-te în formă maximă cu ajutorul acestei greutăți. Comandă online de la Gorilla Sports un set de gantere cu această greutate, bancă de fitness și alte soluții pentru a executa corect exercițiile de mai sus!

Despre autor:

Redactia 9AM

Mai multe