6 moduri dovedite științific pentru a preveni boala Alzheimer

Exercițiile fizice regulate pot reduce riscul de apariție a bolii Alzheimer cu până la 50%, potrivit Fundației de Cercetare a Alzheimer. Nu numai că activitatea fizică menține circuitul sângelui, dar crește și substanțele chimice care protejează creierul. Exercițiile fizice tind, de asemenea, să reducă o parte din reducerea naturală a conexiunilor creierului care apare odată cu îmbătrânirea.

• Faceți exerciții cel puțin 150 de minute pe săptămână: includeți niște antrenament cardio și de forță în rutină. Dacă sunteți abia la început, puteți încerca să înotați sau să mergeți pe jos.
• Începeți să ridicați greutăți pentru a vă dezvolta mușchi și pentru a vă pompa creierul: adăugați 2-3 sesiuni de ridicare de greutăți pe săptămână. Acest lucru va crește masa musculară și va ajuta la menținerea sănătății creierului.
• Exerciții de coordonare a echilibrului : Aceste exerciții vă vor oferi abilități excelente de echilibrare folosind majoritatea mușchilor pentru a vă împiedica să cădeți și să rămâneți agili.

sursa foto pexels/Victor Freitas

Ființele umane sunt în mod natural creaturi sociale. Ne place atenția și comunicarea și nu ne bucurăm niciodată de izolare. A rămâne implicat social ne poate proteja de fapt creierul împotriva bolii Alzheimer. Este important să se mențină și, de asemenea, să se dezvolte rețele sociale puternice cu oamenii pentru a preveni Alzheimer. Nu numai că acest lucru va aduce beneficii creierului, ci și sănătății noastre mintale.

Dacă crezi că devii mai izolat pe măsură ce îmbătrânești, iată câteva lucruri pe care le poți face pentru a deveni mai social și a cunoaște oameni noi:

• Alăturați-vă unui grup social sau unei clase.
• Vizitați centrul comunitar local.
• Luați câteva cursuri pe un subiect care vă interesează.
• Voluntariat
• Faceți cunoștință cu vecinii.
• Ieșiți mai des (filme, parcuri, cafenele etc...)

sursa foto pexels/fauxels

Alzheimer este de obicei descris ca „diabet al creierului”. Acest lucru se datorează faptului că unele dovezi arată o legătură puternică între bolile/tulburările metabolice și sistemul de procesare a semnalului. În boala Alzheimer, prezența inflamației și a insulinei în organism rezistă neuronilor răniți și împiedică comunicarea dintre celulele creierului. Prin adaptarea la o dietă mai sănătoasă, puteți ajuta la reducerea inflamației și la protejarea creierului.

• Reduceți zahărul: evitați zahărul și carbohidrații simpli, cum ar fi făina albă, pastele, orezul alb sau orice altceva cu zahăr adăugat, deoarece acest lucru duce la creșteri dramatice ale nivelului de zahăr din sânge, care apoi provoacă inflamație în creier.
• Evitați uleiurile hidrogenate: grăsimile trans pot provoca inflamații și, de asemenea, produc radicali liberi, ambii fiind foarte dăunători pentru creier. Încercați să reduceți consumul de fast-food și alimente preambalate.
• Consumați mai mulți OMEGA-3: DHA găsit în acizii grași omega-3 poate ajuta la prevenirea bolii Alzheimer și a demenței prin reducerea plăcilor de beta-amiloid.
• Bucurați-vă de o ceașcă de ceai verde: consumul regulat de ceai verde poate îmbunătăți vigilența și memoria, ceea ce încetinește îmbătrânirea creierului. Consumul a 2-3 căni de ceai poate aduce beneficii sănătății creierului tău pe termen lung.
• Obțineți câteva suplimente alimentare: este dovedit că o dietă bogată în vitamine B-12 și acid folic poate preveni boala Alzheimer, deoarece acestea sunt vitaminele responsabile pentru formarea ADN-ului și menținerea celulelor nervoase și a celulelor roșii din sânge.

Discutați ÎNTOTDEAUNA cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice suplimente!

sursa foto pexels/Dana Tentis

Cercetările sugerează că oamenii care continuă să încerce să se educe și să obțină mai multe cunoștințe despre diverse subiecte au mai puține șanse de a dezvolta boala Alzheimer sau demență decât cei care nu o fac. Există diverse activități stimulatoare și jocuri cerebrale care pot fi ușor încorporate într-un stil de viață zilnic pentru a asigura o stimulare mentală maximă.

• Exersați memorarea: începeți cu ceva simplu, de exemplu, asocierea elementelor cu cuvinte cheie, formarea de imagini, memorarea listelor de numere, asocierile și legarea elementelor dintr-o serie pentru a forma o listă.
• Exersați cele 5 W: Încercați să observați, să întrebați și să descrieți ca un investigator. Faceți lista „Ce, cine, când, unde și de ce” să facă parte din rutina zilnică. Captarea acestor detalii vă va menține neuronii activi și stimulați.
• Învățați ceva nou: încercați să învățați o nouă limbă, începeți un nou hobby sau studiați istoria și cultura unei alte țări. Citiți ziarul în fiecare zi sau o carte informativă. Cu cât provocarea este mai mare, cu atât beneficiul este mai mare.
• Începeți să jucați jocuri strategice: jocurile strategice, puzzle-urile și jocurile de creier oferă un antrenament mental grozav. Ele se bazează pe capacitatea creierului de a forma și de a se ține de asociații cognitive. Încercați câteva cuvinte încrucișate, cărți de joc, jocuri de societate și jocuri de cuvinte/numere, cum ar fi Sudoku și Scrabble.
• Fă-o altfel: rutina și repetiția creează memorie musculară, ceea ce face creierul mai puțin activ atunci când vine vorba de a face diverse lucruri. Încercarea de ceva nou îți va stimula și ascuți creierul. De exemplu: luați o cale complet diferită sau rearanjați-vă fișierele, faceți lucruri cu mâna nedominantă sau încercați să scrieți lucrurile invers. Schimbați-vă obiceiurile în mod regulat pentru a crea noi căi.

sursa foto pexels/A Koolshooter

Este foarte răspândit ca persoanele care suferă de boala Alzheimer să experimenteze insomnie și alte probleme de somn. Un nou studiu a arătat că somnul perturbat nu este, de fapt, un simptom al bolii Alzheimer, ci este, în schimb, un factor de risc. Somnul slab echivalează cu niveluri mai mari de beta-amiloid – care este o proteină care blochează creierul care previne somnul profund (Somn REM), care este responsabil pentru formarea memoriei. Dacă lipsa somnului îți afectează gândirea și starea de spirit, ai șanse mai mari de a dezvolta boala Alzheimer.

• Reconsiderați somnul: un pui de somn este o modalitate excelentă de a vă reîncărca, însă vă agravează insomnia. Dacă suferiți de insomnie, evitați să dormiți la amiază și așteptați să vă reîncărcați bateriile la sfârșitul zilei.
• Construiește un ritual de seară relaxant: cu una sau 2 ore înainte de a merge la culcare este perioada ideală pentru a-ți pregăti mental creierul pentru somn. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să stingi luminile în mod semnificativ și poate să aprinzi niște lumânări pentru a crea starea de spirit. Faceți o baie lungă de relaxare pentru a scăpa de toxinele din organism și încercați să citiți o carte, dar păstrați-o ușor. Când acest ritual devine un obicei, creierul tău îl va interpreta ca pe un semnal că este timpul să dormi.
• Creați un program de dormit: Încercați să vă întăriți ritmurile circadiene naturale mergând la culcare și trezindu-vă la aceeași oră în fiecare zi. În acest fel, ceasul creierului tău va răspunde la regularitate.
• Opriți vocea interioară: Uneori, stresul, anxietatea, emoțiile negative sau chiar doar faptul că creierul nostru nu este pregătit mental pentru somn, începem să auzim vocea noastră interioară punând întrebări aleatorii și ne ține treji. Dacă te afli într-una dintre aceste situații, este mai bine să te plimbiîn jurul camerei de câteva ori, să încerci să citești ceva care ți se pare relativ plictisitor și apoi să te întorci în pat. În niciunul dintre aceste momente, nu vă uitați la telefon, deoarece vă va ține treaz.

sursa foto pexels/pixabay

Anxietatea și stresul cronic pot afecta creierul și acest lucru poate duce la micșorarea unor părți ale zonei de memorie. Acest lucru previne apoi recreșterea celulelor nervoase și crește riscul de boală Alzheimer și demență. Când suntem stresați , producem o proteină numită beta-amiloid, care este responsabilă de moartea masivă a celulelor neuronale care însoțește boala Alzheimer.

• Prețuiește-ți pacea interioară: Având grijă de tine mental, vei putea ține departe stresul și anxietatea. Încearcă să meditezi, să te rogi, să reflectezi și poate să mergi la plimbare. Aceste metode te pot face imun la efectele zilnice ale stresului.
• Respirați: de fiecare dată când simțiți că anxietatea vă preia controlul sau când simțiți că sunteți copleșit, combateți-vă stresul respirând adânc. Aceasta poate fi o metodă excelentă de ameliorare a stresului și vă va oferi un sentiment de calm și pace.
• Folosește-ți umorul: a fi sarcastic poate avea o mulțime de beneficii pentru sănătatea ta. Să râzi de tine și să nu iei totul prea în serios poate ajuta organismul să lupte împotriva stresului.
• Distrați-vă puțin: nu totul trebuie să fie despre muncă sau bani. Programează-ți mai multă distracție în rutina ta zilnică. Găsiți activități de petrecere a timpului liber pe care le puteți încorpora în viața voastră pentru a scăpa de rutina de lucru. Indiferent dacă este vorba despre a cânta la pian, să pictezi sau să faci sport.

sursa foto pexels/Nathan Cowley

• Renunțați la fumat: Un studiu a arătat că fumătorii cu vârsta peste 65 de ani au 80% mai multe șanse de a dezvolta boala Alzheimer și demență decât cei care nu fumează. Când te lași de fumat, primești mai mult oxigen în creier și asta ajută la îmbunătățirea circulației.
• Eliminați consumul de alcool: deși este recomandat să consumați din când în când un pahar de vin alb sau roșu, consumul intens de alcool poate crește riscul apariției bolii Alzheimer, deoarece favorizează îmbătrânirea prematură a creierului.
• Urmăriți-vă greutatea: un studiu recent a constatat că persoanele de vârstă mijlocie care erau supraponderale au cu 50% mai multe șanse de a dezvolta boala Alzheimer și alte forme de demență decât cele care nu erau supraponderale. Prin urmare, pierderea în greutate va fi o modalitate excelentă de a vă proteja creierul.

Sursă foto Pexels/Maria Orlova