6 nutrienți esențiali de care ai nevoie în fiecare zi

Grăsimile sunt vitale

Sunt o sursă esențială de energie și mediul unic care asigură absorbția vitaminelor liposolubile, inclusiv vitaminele A, D, E și K. Este indicat ca 20-35% din aportul zilnic de nutrienți să fie format din grăsimi. Sunt esențiale pentru sănătatea celulară, pentru producția de hormoni, în procesele de creștere și dezvoltare cognitivă, dar și în procesele de coagulare sanguină și pentru tonusul musculaturii.

Grăsimile sunt bogate în calorii, fiind o sursă importantă de energie celulară. Includerea grăsimilor sănătoase în dietă ajută la echilibrarea nivelului zahărului din sânge, la reducerea riscului bolilor de inimă și diabet, și îmbunătățește funcțiile creierului. Sunt, de asemenea, antiinflamatoare puternice și scad riscul de artrită, cancer și boală Alzheimer.

Ideale sunt grăsimile nesaturate, iar aici în primul rând trebuie incluși acizii grași de tip omega, de la omega 3, la omega 6 și 9. Este vorba despre acizi grași esențiali pe care organismul nu îi poate produce și se găsesc în nuci, semințe, pește gras și uleiuri vegetale (cum ar fi măsline, avocado și in). Uleiul de nucă de cocos este și el o alternativă sănătoasă. În replică, ar trebui limitat consumul de grăsimi saturate, cum ar fi carnea grasă și lactatele cu conținut ridicat de grăsimi.

Creierul are nevoie de glucoză

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru creier, iar în lipsa lor corpul nu ar putea funcționa corect. Sursele principale includ fructele, cerealele, legumele cu amidon (fasolea, lintea, mazărea) și zaharurile. Cele mai bune surse de carbohidrați sunt cerealele integrale și fructele. Consumul constant de carbohidrați reduce riscul bolilor coronariene și ajută la menținerea nivelului normal de glucoză din sânge.

Citeste si:

Top 6 cele mai frecvente carențe de vitamine și minerale

Aportul corect este benefic mai ales pentru un psihic echilibrat, fiind o sursă de endorfine. În cadrul unei alimentații sănătoase și echilibrate, carbohidrații ar trebui să reprezinte 45% până la 65% din totalul caloriilor zilnice.

O abordare corectă este reducerea aportului de zahăr rafinat, care trebuie considerat a fi un condiment, nu un aliment, și obținerea necesarului zilnic de zaharuri din surse naturale (fructe și legume, consumate întregi, nu sub formă de suc).

Proteine - componenta structurală

Sunt temelia celulelor și sunt responsabile pentru formarea și repararea țesuturilor corpului. Fiecare celulă, de la os până la piele și păr, conține proteine, iar 16% din greutatea corporală a unei persoane normoponderale ar proveni din proteine. Toți hormonii, anticorpii și alți compuși importanți sunt alcătuiți din proteine. Acestea nu sunt folosite ca sursă de energie celulară decât în ultimă instanță, dacă este nevoie.

Citeste si:

Alimentație sănătoasă: cele mai importante 5 surse de proteine de...

Proteinele sunt descompuse în aminoacizi. Nouă dintre cei 20 de aminoacizi, cunoscuți sub numele de aminoacizi esențiali, trebuie furnizați prin dietă, deoarece nu pot fi sintetizați în organism.

Ideal este ca 10-35% din caloriile zilnice să provină din proteine. Cele mai bune surse de proteine sunt: carnea cu conținut scăzut de grăsimi, lactatele, ouăle, soia, nucile și aproape toate tipurile de leguminoase (fasole, linte). Necesarul de proteine variază în funcție de: vârstă, stil de viață, efort fizic și altele.

Vitamine

Sunt vitale pentru că intervin în toate funcțiile esențiale. Există 13 vitamine de care organismul are nevoie pentru a funcționa corect, inclusiv vitaminele A, C, B6 și D. Fiecare vitamină joacă un rol important în organism și absența sau deficitul acesteia poate duce la probleme de sănătate și declanșarea sau agravarea unor afecțiuni.

Citeste si:

Nutrienți pentru corpul tău: 9 beneficii ale consumului zilnic a 4...

O dietă variată și echilibrată ar trebui să acopere complet necesarul de vitamine, dar există și situații în care aportul provenit din alimente trebuie susținut cu suplimente. Este mai ales cazul vitaminei D, care se găsește în cantități reduse în alimente și care nu se poate sintetiza în organism, în absența expunerii la soare. Absorbția corectă a vitaminelor la nivelul tubului digestiv este un alt detaliu important de care depinde acoperirea dozelor zilnice recomandate.

Minerale

La fel ca vitaminele, mineralele ajută la susținerea organismului. Acestea sunt esențiale pentru multe funcții ale corpului, inclusiv construirea oaselor și a dinților puternici, reglarea metabolismului și menținerea unei hidratări corecte.

Unele dintre mineralele vitale sunt calciu, fier, magneziu și zinc, dar nu numai. De exemplu, magneziul intervine cu rol esențial în peste 300 de reacții celulare, fierul este vital pentru oxigenarea celulară, iar calciul este necesar pentru structura osoasă, transmiterea impulsurilor nervoase și activitatea cardiacă. Imunitatea se prăbușește fără zinc, iar pielea nu se mai poate regenera. Sodiul ajută la menținerea volumului de lichid extracelular, iar potasiul menține volumul de lichid în interiorul celulelor și previne creșterea excesivă a tensiunii arteriale.

Citeste si:

VRSI achiziționează un nou operator local și preia contractul de...

Din nou, o dietă echilibrată poate asigura necesarul zilnic de minerale. O dietă corectă înseamnă și reducerea consumului de sodiu și alegerea alimentelor, legumelor și fructelor care aduc minerale foarte importante pentru organism (fier, calciu, potasiu, magneziu și zinc).

Apa, bună la toate

Poți rezista câteva săptămâni fără mâncare, dar nu rezistă nimeni mai mult de câteva zile fără apă. Aproximativ 62% din greutatea corporală este apă.

Apa îmbunătățește funcția creierului și starea de spirit, este un amortizor și un lubrifiant în corp, ajută la eliminarea toxinelor, la transportarea substanțelor nutritive către celule, la hidratarea corpului și la prevenirea constipației. Chiar și o deshidratare ușoară te poate face să te simți obosit, afectează capacitatea de concentrare și performanța fizică.

Aportul de apă și un consum crescut de fructe și legume sunt calea pentru o bună hidratare. Adulții trebuie să consume între 25 și 35 de mililitri de lichide pe kilogram de greutate corporală sau 2 până la 3 litri pe zi.

O dietă variată bazată pe legume, fructe și surse bune de proteine și grăsimi este cea mai bună modalitate prin care organismul va primi cele șase categorii esențiale de nutrienți pentru a funcționa normal.

Despre autor:

Redactia 9am

Mai multe