Tonifiați partea din față a coapselor
1/3
Funcționează și tonifică partea din față a coapselor, genunchilor și abdomenului.
Poziția inițială: întins pe spate, cu brațele în jos pe ambele părți ale corpului. Ridicați picioarele astfel încât acestea să facă un unghi de 90 de grade cu corpul. Nu îndoiți genunchii. Trageți degetele de la picioare în sus. Îndoiți genunchii unul câte unul și readuceți picioarele în poziția inițială. Țineți genunchii împreună și țineți partea din față a coapselor încordate. Repetați de 10 ori pentru fiecare picior. Verificați-vă dacă faceți bine, trebuie să aveți o senzație de căldură în mușchi.
Important: În poziția inițială, genunchii trebuie să fie cât mai drepți.
Tonifiați partea din spate a coapselor
2/3
Funcționează și tonifică partea din față și din spate a coapselor, genunchilor și abdomenului.
Acest exercițiu constă din 2 părți.
Prima parte: Poziția inițială - întinsă pe spate, picioarele ridicate, degetele de la picioare trase spre corp. Țineți genunchii împreună și îndoiți genunchii unul câte unul. Important: degetele de la picioare trebuie întotdeauna trase spre corp, iar călcâiul trebuie să ajungă la fese. Repetați de 10 ori pentru fiecare picior.
A doua parte: Poziția inițială - întinsă pe spate, picioarele ridicate și puțin îndoite la genunchi. Faceți leagăne cu ambele picioare, ridicând fesele și menținând partea superioară a picioarelor tensionată. Repetați de 20 de ori.
Trebuie să simțiți tensiunea în mușchii din partea din spate a coapselor și o ușoară arsură.
Tonifierea părții interioare a coapselor
3/3
Funcționează și tonifică partea superioară a picioarelor, feselor și abdomenului.
Poziția inițială: întins pe spate, ținând picioarele ridicate și încrucișate cu piciorul drept peste piciorul stâng. Ambele picioare sunt încordate și poziționate unul peste celălalt. Îndoiți genunchii în părți pentru a face o mișcare „plié” și apoi reveniți la poziția inițială.
Repetați de 10 ori cu piciorul drept în poziția superioară și de 10 ori cu piciorul stâng în poziția superioară.
Trebuie să simțiți presiunea picioarelor și atrageți atenția la controlul genunchilor.
Antrenorii de fitness spun că cel mai important lucru despre antrenament este perseverența. Cu toate acestea, să fim sinceri cu noi înșine: exercițiul zilnic nu este cel mai interesant lucru de făcut.
Un set scurt dezvoltat de celebrul antrenor american Tracy Anderson ajută la eliminarea „depunerilor de grăsime” de pe genunchi și șolduri care pot apărea chiar și la persoanele slabe. Acest set de exerciții lucrează la suprafața frontală, posterioară și interioară a coapsei și ajută să devenă mai subțiri.
Bright Side îți recomandă să practici aceste exerciții înainte de culcare sau dimineața când te trezești.
