Ce să știi înainte de a te apuca de alergat

Mergi la medic

Dacă ești sedentar, este indicat să vorbești cu medicul înainte de a te apuca să alergi. Cu toate că doctorii susțin majoritatea programelor de efort fizic, specialistul îți poate oferi anumite precauții și sfaturi.

De asemenea, dacă suferi de anumite afecțiuni cronice și iei medicamente, poate fi nevoie de anumite schimbări în programul de exerciții.

De exemplu, persoanele care au diabet de tip 1 trebuie să poarte la ele o gustare în cazul în care le scade nivelul zahărului din sânge. Mai mult, persoanele cu hipertensiune sunt rugate să poarte un monitor cardiac pentru a urmări intensitatea efortului și impactul asupra inimii.

Asigură-te că ai încălțările potrivite

Este indicat să porți o pereche de încălțăminte sport confortabilă și adaptată piciorului. De exemplu, o pereche de adidasi nike se potrivește majorității alergătorilor începători.

De asemenea, pentru un plus de confort, aruncă un ochi și pe topuri și pantaloni de alergare. Deși încălțămintea sport este cea mai importantă, este recomandat și să alegi haine care mențin pielea uscată.

Aleargă în siguranță

Ia măsuri pentru a preveni accidentarea. La început fă câteva exerciții de încălzire cinci-zece minute, înainte de a crește intensitatea. La sfârșitul antrenamentului poți lăsa trei-cinci minute pentru întinderi.

Mai apoi, este indicat să alergi în direcția opusă traficului atunci când alergi pe șosea. Nu uita să ai cartea de identitate la tine pentru a putea fi identificat ușor în eventualitatea unui accident.

Combină mersul cu alergatul

Tot pentru a preveni accidentarea este indicat să combini mersul cu alergatul. Astfel, crește anduranța și reduci din stresul asupra articulațiilor. În plus, reprezintă o modalitate sigură de a crește, treptat, în intensitate.

Citeste si:

Ministerul Sănătății, reacție în cazul medicului Dan Tesloianu,...

Începe prin alternarea unui minut de mers rapid cu un minut de alergat, apoi crește ușor timpul pentru alergare. Pe măsură ce te descurci tot mai bine, poți reduce timpul pentru alergat.

Menține o postură corectă

Pentru a evita accidentarea, este important să acorzi suficientă atenție posturii. Ține capul ridicat, spatele drept și umerii relaxați. Nu te apleca în față sau în spate; unii alergători fac acest lucru și obosesc mai repede.

Dacă dorești să alergi un maraton, este cu atât mai important să fii atent la poziția umerilor. Este posibil să dezvolți o formă apropiată cocoașei. Mai mult, apropierea umerilor în față strânge pieptul și afectează respirația. Uită-te înainte la trei-șapte metri în față.

Menține mâinile relaxate sau strânge ușor pumnii, însă nu prea tare, deoarece poate crește tensiunea în brațe, gât și umeri.

Citeste si:

96 de colegi țin spatele medicului-șpăgar Anca Dumitrovici în cazul...

Bea apă

Se pierde multă apă prin transpirație indiferent dacă alergi vara sau iarna. De aceea, este bine să bei apă înainte, în timpul și după alergare. De asemenea, fii atent la cât de însetat ești și bea apă.

Ca regulă generală este indicat să bei aproximativ 150 de mililitri la fiecare 20 de minute de efort. Dacă alergi mai repede, este recomandat să bei aproximativ 200 de mililitri de apă la fiecare 20 de minute. În cazul în care transpiri intens, poți consuma până la 400 de mililitri la fiecare 20 de minute.

Mănâncă înainte de alergare

Înainte de un antrenament este indicat să iei o gustare cu un conținut bogat de carbohidrați și puține grăsimi, proteine și grăsimi. Pentru o performanță bună, ia gustarea cu 90-120 de minute înainte de alergare. Unii alergători pot lua gustarea cu 30-60 de minute înainte fără a resimți disconfort. Vezi care variantă funcționează pentru tine.

Citeste si:

Proba cu electroșocuri le-a dat mari bătăi de cap concurenților de...

Dacă alergi mai mult de 90 de minute, este necesar să înlocuiești energia arsă. Poți consuma 100 de calorii după prima oră, iar de acolo încă 100 de calorii pentru fiecare 45 de minute. Cele mai bune surse de energie sunt batoanele sportive, dulciurile și gelurile energizante.

Nu începe să alergi prea repede

Dacă alergi mult prea repede, corpul tău se va resimți și nu vei mai putea exersa câteva zile, mai ales dacă ești o persoană sedentară.

Corpul trebuie să se adapteze efortului alergării și noului stres fizic. Pentru începători este indicat să alergi ușor, adică să poți alerga și în același timp să poți purta lejer o conversație. Chiar și atunci când simți că ai putea alerga mai repede, este indicat să menții un ritm minim spre moderat pe durata întregii distanțe parcurse. Dă-i corpului suficient timp pentru a se obișnui cu noile cerințe fizice.

Citeste si:

Medicul care l-a operat pe Cătălin Măruță, primele declarații după...

Alege suprafața potrivită

Suprafața pe care alergi are un impact semnificativ asupra antrenamentului. Mai jos sunt câteva particularități în funcție de suprafața aleasă:

• Asfalt – potrivit pentru alergare rapidă. Există un risc mic de probleme ale gleznei, însă poate pune presiune asupra articulațiilor cu fiecare pas făcut. Este indicat pentru alergătorii slabi cu o condiție fizică foarte bună;




• Pădure/alei în parc – oferă o amortizare perfectă pentru articulații. Totuși, există un risc mai mare de accidentare din cauza rădăcinilor de copaci, a pietrelor și a altor anomalii a solului;




• Nisip – nu pune presiune asupra articulațiilor. Poate crea disconfort în zona gambei;




• Tartan – este, în general, potrivit pentru toate tipurile de alergări. Totuși, pune presiune asupra tendonului lui Ahile;



• Banda de alergare – îți permite să te antrenezi indiferent de vreme și oferă amortizare bună. Necesită o formă specifică de alergare, puțin naturală, în comparație cu antrenamentele pe alte suprafețe.

Lasă-ți timp pentru recuperare

Chiar dacă prima alergare a decurs excelent și ești tentat să pleci din nou la drum, nu este o idee foarte bună. Este bine să aștepți minimum o zi înainte de un nou antrenament. Corpul are nevoie să se recupereze după fiecare efort intens.

De asemenea, trebuie să se adapteze atât din punctul de vedere al musculaturii și oaselor, cât și a sistemului cardiac.

În zilele de pauză poți practica activități fizice precum pilates, yoga, înot sau plimbări cu bicicleta.

Alergatul are numeroase beneficii pentru sănătatea fizică și mintală. Este bine să îți lucrezi corpul, dar nu uita să treci pe la medic înainte, să porți o pereche bună de adidași, să faci pauze și să te distrezi.

Despre autor:

Alexandra Chivu

Alexandra Chivu scrie pentru 9AM din anul 2021, iar în prezent ocupă funcția de redactor-șef. Ea și-a început activitatea în presă în 2016, în cadrul Facultății de Jurnalism, unde a scris câteva articole pentru site-ul instituției. Ulterior, a publicat materiale în ziarul „Ultimă oră”. Și de aici a început greul. Primul impact important în carieră a fost în cadrul Digi FM, unde a redactat știri de radio. A început munca la revista Ciao, în 2017. Nu a poposit și a continuat la Fanatik, din 2018 până în 2019. În paralel, benevol, s-a ocupat în câteva rânduri de pagina de Facebook SOS Autism Brăila. Din 2019 și până în 2021 a lucrat la Playtech, apoi a ajuns în prezentul numit 9AM.

Mai multe