Dezvaluirile unui specialist: ADEVARUL din spatele miturilor despre fitness

Redactor: Respiratie este un factor esential cand vine vorba despre miscare. Cum respiram corect pentru rezultate eficiente? Este recomandat sa expiri in faza de efort, in timp ce incordezi muschii si sa inspiri in faza de relaxare?

Stefan: Vreau sa incepem acest interviu prin a va spune ca voi incerca sa folosesc termeni populari, termeni pe intelesul tuturor chiar si pe al celor neinitiati, lucru ce va "zgaria" urechile celor specializati in domeniu. Exista doua faze ale contractiei musculare: faza de scurtare a muschiului, numita faza concentrica sau pozitiva, si faza de revevenire la lungimea initiala, numita excentrica sau negativa. Eficient este sa pastrezi tensiune in muschi in ambele faze. Fac aceasta precizare din dorinta de a corecta netentios “in timp ce incordezi muschii” si “in faza de relaxare” pe care o traducem acum in faza concentrica si faza excentrica. Acestea fiind precizate, eficient este sa inspiram pe faza excentrica, cea de alungire si sa expiram pe cea concentrica, de scurtare a muschiului.

R: Exista vreun interval orar anume recomandat exercitiilor fizice pentru a avea cel mai bun randament?

S: Exista controverse, pareri, asa-zise studii observationale. Unii specialisti in domeniu recomanda intervalul orar 10-12, altii spun ca randamentul maxim se atinge intre orele 17-19 insa eu cred ca este important sa “obisnuim” organismul in functie de intervalul orar ce ne este la indemana fiecaruia dintre noi si corpul va “invata “ cand a venit ora de fitness. Intr-o noapte, intr-o mica vacanta, ma plimbam pe la ora 3 prin Londra si prin peretii de sticla ai unei sali de fitness sa vedeau zeci de oameni alergand pe banda. La ora 3 noaptea... Pentru sportivii amatori, cei ce vor sa-si imbunatateasca forma si conditia fizica, este mai putin importanta ora, ea putand chiar sa fluctueze de la zi la zi. La sportivii de performanta este altceva dar asta este un subiect ce nu ne intereseaza pe noi acum.

R: Febra musculara este un semn ca am lucrat bine sau gresit o anumita parte a corpului?

S: Febra musculara apare in urma unei solicitari mai mari a muschiului decat cea cu care este obisnuit. Este un semn ca muschiul vizat a lucrat. E firesc pentru un om neantrenat. Febra musculara nu e considerata o accidentare. Pentru a o preveni sau a o ameliora luati o aspirina dupa antrenamentul intens sau dupa un antrenament efectuat dupa o pauza indelungata, de doua, trei saptamani in care nu ati mai facut efort fizic. Veti auzi pareri cum ca aspirina nu ajuta la prevenirea sau ameliorarea febrei musculare insa din experienta mea si a multor colegi va pot spune ca ajuta.

R: Cardio sau execriciile cu greutati? Care dintre acestea ard mai multe calorii?

S: Aceasta este o intrebare care mi se adreseaza frecvent. Raspunsul are atat de multi “daca” incat imi este greu sa explic pe scurt. Ambele tipuri de antrenament sunt consumatoare de energie. Daca facem 10 genuflexiuni cu greutati, acesta este considerat un antrenament de forta. Daca facem 10 genuflexiuni fara greutati este considerat cardio. Ce trebuie sa retineti este ca antrenamentul de rezistenta, cardio, este mai la indemana, mai usor de realizat si el este cel ne ajuta sa "ardem" mai mute calorii si in mod constant. Urcati scari, evitati liftul, nu mai fugiti dupa autobuz, mergeti pe jos, mergeti alert.

R: Numarul repetarilor conteaza? Exista ideea preconceputa ca daca facem mai multe repetari ale unui exercitiu vom avea rezultate mai bune.

S: Depinde ce intelegem prin “rezultate mai bune”. Daca ne dorin sa dezvoltam rezistenta si forta tradusa practic prin crestere moderata a masei musculare dar si scaderea in grosime a tesutului adipos facem repetari mai multe. Alegem o greutate mai mica cu care sa putem efectua intre 8 si 12 repetari pana la epuizare, pana la incapacitatea de contractie a muschiului. Daca vrem forta si ne dorim sa devenim "masivi" alegem o greutate mai mare cu care sa efectuam 3-4 repetari mai intense pana la incapacitatea de contractie.

R: Daca facem mai mult efort fizic ca de obicei trebuie sa avem si o alimentatie mai consistenta?

S: Sa ne imaginam o balanta: intr-unul din talere se afla caloriile pe care le ingeram pe durata unei zile, in celelalt se afla caloriile pe are le consumam pe durata aceleiasi zile. Daca numarul de calorii ingerate este egal cu numarul de calorii consumate balanta va ramane in echilibru, adica nici nu ne ingrasam nici nu slabim, ne mentinem greutatea. Daca ingeram mai multe calorii decat consumam se produce un dezechilibru si balanta va indica un surplus de calorii - energie ce se va depune sub forma de grasime - iar atunci ne ingrasam. Daca energia consumata e mai mare decat cea ingerata vom slabi.

R: Este in regula sa mentinem o rutina a antrenamentului fizic pana cand obtinem rezultatele dorite?

S: Este in regula cat timp aceasta rutina este bine stabilita si individualizata, personalizata. Rezultatele se vor obtine. Exista si o rutina mai putin eficienta ce duce de cele mai multe ori la abandon din lipsa evidenta de rezultat. In acest caz vorbim despre unul dintre rolurile importante pe care un antrenor personal le are: eficientizarea si personalizarea antrenamentului in functie de fiecare individ. Suntem diferiti, avem obiective diferite, raspundem diferit la aceeasi stimuli. Antrenorul personal inseamna rezultate optime in timp optim.

R: Ce recomanda un antrenor personal de fitness cand vine vorba despre eliminarea celulitei?

S: Cum sa descriu celuluita? Celulita este o organizare haotica a celulelor grase. Tocmai de aceea au acel aspect. Sunt grosimi diferite ale stratului de tesut adipos. Intr-un final tot tesut adipos este. Antrenamentele de rezistenta, adica cele cardio impreuna cu sedinte de masaj anticelulitic precum si un consum alimentar scazut spre zero de grasimi ajuta la "ordonarea" celulelor grase. Sa ne fie mai usor si sa nu mai incapa confuzii si discutii, nu trebuie consumate grasimi de niciun fel pentru o anumita perioada de timp, perioada data de viteza cu care apar rezultatele dorite. Apoi trebuie sa invatam care sunt grasimile bune, care sunt cele rele. In concluzie: multa miscare, masaj anticelulitic si o alimentatie cu zero grasimi.

R: Atat in cazul barbatilor cat si al femeilor tesutul adipos din zona abdominala este cea mai mare problema. Cum scapam de el in cel mai eficient mod si de ce este atat de greu de inlaturat?

S: Abdomenul... etrerna reduta. Barbatul, prin constructie, are cateva zone destinate depunerii de grasime: binecunoscutele "manere" sau "aripioare" si abdomenul, in jurul buricului. La femeie, fesele si abdomenul dar putin sub buric sunt zonele vizate de celulele grase. Cu totii ne dorim un abdomen bine definit, frumos reliefat cu toate "patratelele" la locul lor. Aceste lucruri nu sunt imposibil de obtinut dar fara sa vreau sa descumpanesc pe nimeni, e nevoie de disciplina in alimentatie si MULTE GENUFLEXIUNI!!! Exact asa. Am scris si pe pagina mea de Facebook - Stefan - personal fitness trainer - de ce multe genuflexiuni. Muschii abdominali, indiferent cat de tonifiati sunt in urma sutelor si miilor de exercitii care-i vizeaza, nu se vad pentru ca sunt acoperiti de un strat de grasime. Trenul inferior al corpului uman contine muschi mari ce consuma multa energie: muschii fesieri, cvadricepsul, bicepsul femural, gambierii. Asadar genuflexiunile subtiaza stratul de grasime si de pe abdomen printr-un consum mare de energie si lasa muschii abdominali sa "iasa la iveala". Va sfatuiesc sa faceti genuflexiuni de patru ori mai des decat faceti exercitii pentru abdomen si rezultatele vor aparea mult mai probabil decat daca va concentrati numai asupra muschilor abdominali.

R: Exista vreo serie anume de exercitii special concepute pentru accelerarea metabolismului?

S: Cred ca ne referim la intensificarea metabolismului. Doua-trei antrenamente cardio de mare intensitate pe saptamana au acest efect asupra metabolismului. Antrenamentul cardio este foarte eficient pentru functiile vitale ale respiratiei si circulatiei sangvine imbunanatatind starea de sanatate prin distribuirea eficienta a nutrientilor in tot corpul implicit in tesutul muscular, asigurand hrana, combustibilul necesar pentru refacerea si crestera vigurozitatii si puterii acestuia. Ce antrenamente cardio de mare intensitate sa facem? Sprinturi repetate pe distante mici, urcari rapide de trepte. Cand spun sprinturi ma refer la cele "ca din pusca", intense, ce ne acceleraza pulsul si ne intensifica ritmul respiratiei. Atentie, insa, nu pana intr-un punct periculos, nu pana "ni se taie respiratia" sau pana "ne sare inima din piept"! Trebuie sa ne fortam limitele cu prudenta daca nu suntem monitorizati.

In incheiere tin sa va spun ca eu insumi sunt unul din cei ce au pierdut aproape 20 de kilograme. Pentru mine activitatea fizica a devenit un stil de viata. Imi doresc ca pentru cat mai multi dintre voi sa devina la fel. Credeti-ma, se poate!