Miscari magice pentru spate

Sunt o gramada de culturisti cu spate lat, dar sunt foarte putini cu un spate grozav. Asta din cauza ca un spate lat nu este obligatoriu un spate bine dezvoltat. Daca un om are clavicule lungi si
talie ingusta, tehnic vorbind are un spate lat, chiar daca dorsalii si trapezul sau nu sunt dezvoltati.

In contrast, cele mai bune dezvoltari ale spatelui, din ultimii ani, detinute de Dorian Yates, Ronnie Coleman, Lee Haney, Mike Francois, erau pline de muschi masivi. Daca puneai degetul pe coloana vertebrala, putea fi prins la mijloc daca acestia duceau coatele in spate. Acesta este tipul de spate catre care trebuie sa tindem.

Exercitii de baza ca: ramat, indreptari, tractiuni va vor ajuta sa obtineti aceasta dezvoltare, dar s-ar putea sa fie nevoie de exercitii suplimentare. Va ofer 4 exercitii mai rar utilizate care va vor garanta o dezvoltare superioara:

1) Sferturi de indreptari
Am furat acest exercitiu de la Mike Francois. Indreptarile, de la podea pana la genunchi, lucreaza in principal: fesierii, cvadricepsii si lombarii. De la genunchi in sus lucreaza lombarii, trapezul si putin bicepsii si deltoizii posteriori.

Incercati sferturi de indreptari fixand suportii in asa fel incat bara sa stea pe ei la nivelul genunchilor. Mariti la fiecare serie greutatile pentru 4-6 serii.

Alegeti o greutate cu care puteti face 15 repetari, pentru prima serie, dar faceti doar 10. Mariti greutatea treptat cu fiecare serie pentru ca la ultima serie sa ajungeti la 4-5 repetari. Cand ajungeti sus, trageti omoplatii in spate si apropiati-i.

2) Ramat din aplecat cu priza ingusta
Dorian Yates a facut popular ramatul din aplecat cu priza supinatie. Totusi multi au gasit ca exercitiul este prea stresant pentru incheietura pumnului. Efectuarea acestuia cu priza ingusta, cu o bara EZ (curba) aduce palma intr-o pozitie mai naturala, semisupinata si va lasa sa "atacati" spatele fara a stresa incheietura palmei.
Apucati bara ca pentru bicepsi, aplecati-va ca un schior pregatit sa o ia la vale si trageti bara catre abdomenul inferior.
Mijlocul trebuie sa fie cambrat, nu cocosat, iar pieptul trebuie scos in afara.

3) Ramat din picioare cu bara la spate
Apucati o bara plasata in spatele dumneavoastra, pe niste suporti, la inaltimea feselor. Ridicati cat mai sus coatele tinand bara in contact cu spatele.
Acest exercitiu dezvolta portiunea de jos a trapezului.

4) Tractiuni la scripete din aplecat spre spate
Ultimul exercitiu, menit sa va ingroase "peretele" muscular de pe spate, este un exercitiu de tractiuni la scripete modificat.

Atasati un maner, care va permite o priza ingusta cu palmele fata in fata, de tipul celor folosite la ramatul la cablu din sezand, la cablul de la aparatul de tractiuni la scripete sau apucati cu priza ingusta bara de tractiuni la scripete.

Inclinati-va spre in spate si trageti cu putere de maner catre ultima pereche de abdominali superiori apropiind omoplatii si contractati in acelasi timp dorsalii.

Nu cedati tentatiei de a trage manerul mai sus de nivelul abdominalilor caci il veti transforma in obisnuitul exercitiu de tractiuni pe care il faceti.

Utilizati cam cu o treime mai putine kg la acest exercitiu decat ceea ce utilizati de obicei la tractiunile obisnuite la cablu, deoarece este o miscare mai dificila.

Sursa: topfitness.ro

Despre autor:

Redactia 9am

Mai multe