10 obiceiuri „sănătoase” care, de fapt, te pot obosi mai tare + explicația științifică

Corpul nu citește trenduri: el răspunde la somn, energie disponibilă, stres, lumină, recuperare și echilibru.

Dacă te simți epuizat(ă) constant, deși faci „tot ce trebuie”, articolul acesta te ajută să identifici unde se poate rupe firul. Iar dacă oboseala e persistentă, se agravează sau vine cu amețeli, palpitații, dispnee, scădere inexplicabilă în greutate ori tristețe profundă, merită discutat și cu medicul (uneori e vorba de carențe, anemie, probleme tiroidiene sau tulburări de somn).

Obiceiuri sănătoase care îți pot face mai mult rău decât bine

1) Sport intens în fiecare zi, fără zile de recuperare

Mișcarea e excelentă, dar adaptarea apare în pauză, nu în timpul efortului. Când pui antrenament peste antrenament, fără timp suficient de refacere, poți ajunge în zona de „overreaching” sau chiar sindrom de supraantrenament: performanța scade, somnul se strică, iar oboseala devine „lipicioasă”, greu de dat jos.

Explicația științifică ține de un stres cumulativ asupra organismului: inflamație sistemică, modificări neurohormonale și o senzație de „central fatigue” (oboseală resimțită profund, inclusiv psihic).

Ce poți încerca, mai blând:

• 1–2 zile/săptămână de recuperare reală (mers, mobilitate, stretching ușor)
• alternarea intensităților (ușor–mediu–intens, nu „tare” în fiecare zi)
• semn de alarmă: oboseală care persistă zile întregi + somn neodihnitor

2) HIIT prea des: „mă ține în formă” poate deveni „mă ține în stres”

HIIT e eficient, dar e și o formă de stres metabolic și cardiovascular. Dacă îl faci prea frecvent, mai ales pe fond de somn slab sau deficit caloric, corpul poate rămâne „turat”: crește încărcarea asupra sistemului nervos autonom, apar semne de suprasolicitare și recuperarea se lungește.

În literatura de specialitate, stările de overreaching/overtraining sunt asociate cu inflamație, activare simpatică și modificări hormonale (inclusiv cortizol) care pot susține senzația de epuizare.

Ajustări utile:

• HIIT de 1–3 ori/săptămână (în funcție de nivel), restul: forță/moderat/zone 2
• dacă „nu-ți revii” 48–72h după antrenamente, e un semn că e prea mult

3) Antrenament foarte intens seara târziu: îți fură din somn fără să-ți dai seama

Pentru mulți oameni, mișcarea seara e ok. Problema apare când e intensă și foarte aproape de ora de culcare: temperatura corporală, ritmul cardiac și activarea sistemului nervos pot rămâne crescute, iar adormirea se întârzie sau somnul devine mai fragmentat. Un studiu amplu a găsit asocieri între efortul cu „strain” mare, seara, și somn mai scurt/mai slab, plus modificări ale funcției autonome nocturne.
Harvard notează și el că antrenamentele de intensitate mare, făcute cu mai puțin de o oră înainte de culcare, pot afecta calitatea somnului.

Ce ajută:

• păstrează antrenamentele grele cu 2–4 ore înainte de somn (dacă poți)
• seara târziu: mergi pe plimbare, mobilitate, forță ușoară

4) Cafeină „ca să rezist”: te ajută pe moment, dar îți poate fura energia de mai târziu

Cafeina îmbunătățește vigilența pe termen scurt, însă are un timp de înjumătățire mediu de aproximativ 5 ore (cu variații mari între persoane). Asta înseamnă că o cafea la 16:00 poate avea „ecou” și seara, afectând adormirea sau profunzimea somnului.
Iar somnul mai slab creează un cerc: oboseală dimineața → mai multă cafeină → somn mai slab.

Variantă mai prietenoasă:

• mută ultima doză de cafeină mai devreme (de multe ori ajută regula „cu 6–8 ore înainte de somn”)
• dacă ai nevoie de „boost”: lumină naturală + 10 minute de mers alert

5) Deficit caloric permanent pentru că „mănânc prea puțin ca să fiu fit”

E foarte ușor să confunzi disciplina cu sub-alimentarea. Când mănânci prea puțin, corpul își reduce disponibilitatea de energie pentru tot: antrenament, concentrare, termoreglare, refacere. Unul dintre semnele frecvente este chiar oboseala persistentă și scăderea randamentului.

Aici intră și obiceiuri „sănătoase” care, fără plan, pot duce la carențe: dacă reduci drastic produsele animale sau nu ai o alimentație variată, poți ajunge la deficit de vitamina B12 sau fier, ambele asociate cu oboseală și lipsă de energie.

Semne discrete că merită ajustat:

• îți e frig des, ai „ceață mentală”, îți scade libidoul, îți pică părul, ești iritabil(ă)
• soluția nu e „mai multă cafea”, ci combustibil mai bun (și, la nevoie, analize)

6) Tai carbohidrații brusc: „curat” nu înseamnă și „cu energie”, iar corpul are nevoie de treceri blânde pentru adaptare

Mulți oameni simt o scădere de energie când reduc drastic carbohidrații (în special la început). „Keto flu” e un termen popular pentru un set de simptome de adaptare: oboseală, letargie, ceață mentală, dureri de cap, scăderea capacității de efort.

O explicație frecvent discutată: schimbări în rezervele de glicogen și în echilibrul de apă/electroliți în perioada de tranziție, ceea ce poate amplifica senzația de moleșeală.

Ce poți face:

• scade treptat, nu „dintr-o lovitură”
• dacă te antrenezi intens, verifică dacă nu te sub-alimentezi fix în zilele cu efort

Foto: Shutterstock.com

7) „Hidratare agresivă”: bei apă multă, forțat, și te simți mai rău

Hidratarea e importantă, dar „cu cât mai mult, cu atât mai bine” nu e o regulă sigură. Consumul excesiv de apă poate dilua sodiul din sânge (hiponatremie), iar simptomele pot include greață, dureri de cap, slăbiciune, energie scăzută și confuzie (în forme severe devine urgență).

Obicei mai sănătos:

• bea ghidat(ă) de sete și de context (căldură, sport, transpirație)
• la efort lung + transpirație: contează și electroliții, nu doar apa

8) Dormi „cât mai mult” ca să recuperezi, dar somnul nu e odihnitor

Somnul e baza, dar există un fenomen numit „sleep inertia”: acea stare de ceață și greutate la trezire, cu vigilență scăzută. Poate apărea după treziri din somn profund, după reprize lungi de somn sau în contexte de program neregulat.

Uneori, încercarea de a „compensa” cronic (mai ales în weekend) poate destabiliza ritmul circadian și face diminețile mai grele.

Ce ajută practic:

• oră de trezire relativ stabilă (diferență mică între zile)
• lumină dimineața + mișcare ușoară în primele 30 de minute

9) Ecrane și lumină puternică seara: îți amână somnul, chiar dacă „nu simți”

Lumina (mai ales componenta albastră) are un efect puternic asupra melatoninei și a ceasului biologic. Harvard descrie experimente în care lumina albastră a suprimat melatonina mai mult și a întârziat ritmul circadian comparativ cu alte culori.
Mai mult, chiar și lumina ambientală de interior, înainte de culcare, poate suprima melatonina și întârzia debutul ei la majoritatea oamenilor.

Obicei mic, impact mare:

• 60–90 de minute seara cu lumină mai caldă, mai slabă
• ecranul mai departe, luminozitate mai mică, mod „night” (nu e perfect, dar ajută)

Foto: Shutterstock.com

10) Devii obsedat(ă) de „scorul de somn”: când monitorizarea îți strică odihna

Wearables pot fi utile, însă nu „măsoară” somnul ca un laborator, ci îl estimează. Iar la unele persoane apare un efect paradoxal: anxietate legată de scoruri și o preocupare excesivă pentru „somnul perfect” – fenomen discutat sub numele de orthosomnia.

Când somnul devine un proiect de performanță, corpul rămâne în alertă. În loc să te simți odihnit(ă), începi să te verifici constant, iar stresul acela îți mănâncă energia.

Alternativa elegantă:

• folosește datele ca orientare, nu ca verdict
• urmărește 2–3 indicatori simpli: cum adormi, cum te trezești, energia de peste zi

Un mic „reset” în 7 zile, fără perfecționism

• 2 seri fără ecran cu 60 min înainte de somn
• ultima cafeină mai devreme cu 2 ore decât de obicei
• 1 zi de recuperare reală (mers + stretching)
• o porție în plus de proteine/leguminoase + o sursă de carbohidrați „blânzi” (ovăz, orez, cartof) la mesele din zilele cu efort
• 10–15 minute de lumină naturală dimineața

Foto main: Shutterstock.com

Despre autor:

Redactia 9AM

Mai multe