Poți comanda online un set de gantere cu această valoare a greutății, pentru a-ți antrena întregul corp în confortul propriului tău cămin. Vezi cele mai importante 10 exerciții pe care le poți executa cu un set de gantere de 10 kg și construiește-ți o rutină de antrenamente perfect adaptată nevoilor și preferințelor tale în materie de fitness!


1. Flexii pentru biceps


  • ține o ganteră cu ambele mâini, stând în poziție bipedă și menținând picioarele la lățimea umerilor, cu genunchii ușor flexați;

  • în poziția de start, brațele sunt lăsate să atârne pe lângă corp;

  • ridică apoi gantera spre piept, îndoind coatele;

  • în zona pieptului fă o pauză scurtă, apoi coboară lent pe aceeași traiectorie;

  • menține spatele drept, evitând să balansezi greutatea;

  • poți realiza exercițiul cu una sau cu două gantere de 10 kg, alternând în acest caz mișcările de braț (stâng-drept).

2. Extensii de triceps


  • ține o ganteră cu ambele mâini deasupra capului, cu brațele întinse;

  • picioarele sunt la lățimea umerilor;

  • coboară lent gantera în spatele capului, îndoind coatele;

  • ridic-o apoi la poziția inițială, contractând mușchii triceps;

  • menține spatele drept și coatele aproape de cap pe tot parcursul exercițiului.

3. Presă pentru umeri din șezut


  • ține ganterele la nivelul umerilor, menținând coatele îndoite și efectuând o priză în supinație;

  • picioarele sunt depărtate la o distanță aproximativ egală cu lățimea umerilor;

  • împinge ganterele în sus pe verticală, până deasupra capului, ajungând cu brațele complet întinse;

  • coboară-le apoi lent, cu o mișcare la fel de controlată, până în poziția inițială;

  • menține spatele drept, umerii relaxați și încheieturile mâinilor rigide pe tot parcursul exercițiului.

4. Presă pentru piept din culcat


  • stai confortabil pe o bancă de fitness dreaptă, cu picioarele pe sol și genunchii îndoiți;

  • prinde ganterele cu o priză în supinație și adu-le la piept, menținând coatele îndoite la aproximativ 90 de grade;

  • împinge greutățile pe poziție verticală, până când ajung deasupra pieptului, cu brațele ușor îndoite;

  • menține coatele ușor flexate tocmai pentru a proteja articulațiile; inspirând, coboară lent ganterele la poziția inițială.

5. Ramat cu o singură ganteră


  • pune-te cu un genunchi pe bancă, aplecându-te spre înainte și apucând strâns gantera;

  • trage greutatea spre talie cu toată forța, contractând musculatura spatelui;

  • menține câteva secunde gantera cât mai aproape de șold și coboar-o apoi pe aceeași traiectorie de semicerc;

  • menține corpul stabil și concentrează-te pe mișcarea semicirculară a brațului pe lângă trunchi.

6. Abdomene cu gantera de 10 kg


  • stai pe spate la nivelul solului, ținând greutatea cu ambele mâini la nivelul bazinului;

  • ridică trunchiul apoi cât mai sus posibil, simțind astfel contracția mușchilor abdominali;

  • menține timp de 1-2 secunde această poziție, odată ce ai ajuns la nivelul superior;

  • coboară apoi trunchiul la fel de lent până pe suprafața solului, controlând mișcarea.

7. Russian twists cu gantera


  • stând în șezut pe sol, menține gantera cu ambele mâini la nivelul bazinului;

  • pentru un nivel ridicat al intensității, ridică picioarele de la nivelul solului cu 5-10 cm;

  • rotește trunchiul în jurul axului său, menținând în același timp spatele drept;

  • menține mișcarea fluidă și concentrează-te pe contracția mușchilor oblici.

8. Ramat cu gantera din plank


  • adoptă poziția clasică de plank pe antebrațe, cu picioarele întinse și corpul într-o linie dreaptă;

  • poziționează o ganteră de 10 kg lângă mâna cu care vei executa mișcarea semicirculară specifică ramatului;

  • ridică brațul liber cu gantera până în zona taliei, menținând în tot acest timp cotul cât mai aproape de corp;

  • expirând, coboară apoi lent brațul cu greutatea până când ajunge din nou în poziția inițială;

  • nu lăsa șoldurile să coboare spre sol, nu rotunji spatele și evită înclinarea corpului într-o parte.

9. Goblet squats cu gantera


  • stai în poziție bipedă, cu picioarele menținute la nivelul umerilor și vârfurile picioarelor ușor îndreptate spre exterior;

  • prinde o ganteră de 10 kg cu ambele mâini și adu-o la nivelul pieptului;

  • coboară trunchiul pe verticală, printr-o mișcare clasică de genuflexiune, până când coapsele ajung în paralel cu solul;

  • inspirând și menținând spatele drept, îndreaptă apoi picioarele printr-o mișcare lentă și controlată, revenind la poziția inițială.

10. Bulgarian squats cu gantera


  • menține picioarele depărtate la o distanță egală cu lățimea umerilor, cu spatele la banca de fitness dreaptă;

  • ia o ganteră în mâna dreaptă și pune piciorul drept pe bancă, pentru a face contact cu suprafața sa în zona șiretului;

  • îndoaie genunchiul piciorului de pe sol, astfel încât coapsa să ajungă în paralel cu solul, menținând spatele drept;

  • inspirând, îndreaptă piciorul de pe suprafața solului, pentru a reveni la poziția avută în etapa inițială;

  • în timp mișcării de coborâre, asigură-te că genunchiul piciorului de pe sol nu depășește linia degetelor.


Care sunt exercițiile tale preferate cu gantere de 10 kg? Construiește un antrenament full body cu ajutorul acestor recomandări și menține-te în formă maximă cu ajutorul acestei greutăți. Comandă online de la Gorilla Sports un set de gantere cu această greutate, bancă de fitness și alte soluții pentru a executa corect exercițiile de mai sus!